НУТРИЦІОЛОГ ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ СХУДНЕННЯ ЗДОРОВ'Я

Чи можна вживати олію при схудненні — роз’яснення нутриціолога

Експерт пояснив, які олії краще вживати та наскільки вони корисні для здоров’я

Вважається, що рослинна олія — один з найкорисніших дієтичних продуктів, який не лише покращує смак їжі, а й зміцнює здоров’я людини. Наше тіло має потребу в жирах — вони добре впливають на нашу нервову систему, мозок, шкіру та на здоров’я загалом. Проте завжди існують деякі нюанси та навіть протипоказання. Експерт зі здорового харчування і тренер Юрій Попко вирішив розібратися, які олії є, наскільки вони потрібні та корисні, які краще підходять для смаження та чи можна їх вживати при схудненні.

Читайте також: Скільки годин потрібно спати при схудненні — поради фітнес-тренера

Які існують олії?

Які олії ми знаємо і використовуємо?

Юрій Попко перерахував найбільш розповсюджені:

1. Звичайно ж соняшникова, у нас в Україні її дуже багато виготовляється;

2. оливкова;

3. кукурудзяна;

4. лляна;

5. кунжутна;

6. конопляна;

7. ріпакова;

8. гарбузова;

9. гірчична;

10. обліпихова;

11. авокадо;

12. з виноградних кісточок;

13. олія з волоського горіха;

14. олія з фундука та інші.

Слід враховувати, що організм людини здатний самостійно виробляти лише Омега-9, тоді як жирні кислоти Омега-3 та Омега-6 можуть бути отримані лише разом із їжею, в організмі вони не синтезуються. Тому їх називають незамінними. Деякі з них містять Омега-3, наприклад лляна, деякі Омега-9, наприклад, оливкова, а більшість містить Омега 6, такі як з виноградних кісточок олія, соняшникова, кукурудзяна та інші. Кількість Омеги-6 в раціоні не повинно перевищувати Омегу-3 більше ніж в 5 разів. А точніше співвідношення повинно бути 4:1.

Читайте також: Омега-3: де взяти та як часто вживати — роз’яснення нутриціолога

Чи корисні олії для вживання?

Насправді, не всі олії мають корисні властивості. Так, олія грецького горіха непогано збалансована у співвідношенні Омега-3 до Омега-6. Проте надмірне споживання продуктів багатими Омега-6 жирними кислотами веде до розвитку серцево-судинних патологій, появи запалень в тканинах і органах, підвищення в’язкості крові, збоїв в роботі імунної системи.

Тому важливе збалансоване харчування, а щодо олій — ще й у правильній пропорції споживати жири.

Популярна оливкова олія містить співвідношення Омега-3 до Омега-6 1:10, на думку експерта, не найкращий показник, втім краще обирати лише EXTRA VIRGIN, тобто холодного віджиму. Адже рафінована оливкова олія робиться з відходів (жмих/макуха), які залишаються після Extra Virgin. До цього жмиху додають певні речовини, тоді випаровують це все, рафінують одним словом і вкінці 5−20% додають екстра вірджін, тому вона і дешевша відповідно, але більше підходить для нагріву.

«Старайтесь урізноманітнювати свій раціон в плані олій, а не лише одну весь час споживати», — наголосив Юрій Попко.

Читайте також: Скільки разів на день треба їсти — поради тренера

Які олії краще підходять для смаження?

Краще смаження взагалі мінімізувати, адже є багато інших способів приготування.

«Як мінімум, їжа буде менш калорійна без жирів, а також ви не будете себе травити трансжирами, які утворюються під час нагрівання певних олій, які не призначені для цього», — зауважив Юрій Попко.

Проте, якщо десь-колись захочете щось посмажити, при виборі олій зверніть увагу на наступний показник «температура димлення» — чим вона вища, тим пізніше почне олія горіти і ставати шкідливою. На плиті сковорідка нагрівається до температури в декілька сотень градусів. Якщо є дим, значить, олія почала окислюватися і в ній з’являються канцерогени. Швидше цей момент настає у нерафінованих олій (починають горіти при 100+°C).

«Я розумію, що можливо декому не до вподоби присмак, який може давати та чи інша олія, звертайте увагу на температуру димлення і обирайте РАФІНОВАНІ олії, а не салатні!», — зазначив фахівець.

Читайте також: Якими продуктами можна «заїдати» стрес — медичні поради

Існують наступні точки димлення олій:

Оливкова олія: рафінована — 200−240°C; віджим extra virgin — 160−190 °C.

Соняшникова олія: рафінована — 230 °C, нерафінована — 107 °C, друга підходить до салатів, в народі кажуть «пахуча».

Кокосова рафінована — 200°C

Кукурудзяна рафінована — 230 °C, не рафінована 180°C

Лляна олія: нерафінована — 107 °C.

Бажано перестати готувати на високих температурах, тоді меншим буде шанс перегріти олію і заодно меншій термічній обробці будуть піддаватись продукти, а отже зможуть зберегти більше корисних властивостей.

Читайте також: Цукор в їжі: в МОЗ розказали про можливі ризики для організму

Чи можна олії вживати під час схуднення?

«Рідкі жири, тверді, будь-які враховуємо, коли розраховуємо свою добову норму по жирах, зазвичай це в не залежності від того, худнемо ми чи утримуємо вагу — 0,7−1г жирів на 1кг», — пояснив Юрій Попко.

Якщо ви важите 70 кг, ваша добова норма 50−70 г жирів на день усіх видів жирів, з м’яса, риби, ковбаси, горіхів також, а не тільки олій. Слід пам’ятати, що жири найбільш калорійні по відношенню до білків і вуглеводів, а саме, вдвічі калорійніші.

Раніше Донбас24 розповідав, чи можна вживати горіхи при схудненні.

Ще більше новин та найактуальніша інформація про Донецьку та Луганську області в нашому телеграм-каналі Донбас24.

ФОТО: з відкритих джерел

Важливо: будь-яка інформація медичної тематики, розміщена на сайті Донбас24, носить інформаційний характер і не являється рекомендацією. Застосування будь-яких медичних препаратів повинно бути узгоджене з лікарем.

Демідко Ольга