Як позбавитись крепатури — поради фітнес-тренера
Крепатура — це м’язовий біль, який не слід сприймати, як результат гарного тренування
Delayed-onset muscle soreness (DOMS), по-нашому крепатура — болісні відчуття в м’язах, які виникають на наступний день після тренування. Проте, якщо тренування проведене правильно, крепатури не має бути — тільки легка втома м’язів. Фітнес-тренер і нутриціолог Віктор Мандзяк пояснив, як можна запобігти появі крепатури.
Що спричиняє крепатуру?
«О, болить, отже, тренування ефективне, а набряклий м’яз вважає розвитком. І перше, і друге — ілюзія», — наголосив фітнес-тренер.
«Ти завжди працював з невеликою вагою на 15−18 повторень, а сьогодні вирішив вразити сракату кобіту богатирською силою, і взяв вдвічі важчі гантелі, і підняв їх аж три рази — чекай крепатуру. Ти змінив об'єм тренування, тривалість відпочинку між вправами, темп, ритм, надів нові труси — чекай крепатуру», — наголосив Віктор Мандзяк.
Як уникнути крепатури?
Іншими словами, концентрична — це коли тяжко; ексцентрична — легко. Крепатуру спричиняє саме ексцентрична фаза руху.
«Тож для того, щоб уникнути DOMS, треба найняти слугу, який буде робити цю фазу руху за тебе: ти підняв штангу, а він опустив. Шутки шутками, та уникнути ексцентричної фази руху на практиці не вийде, та й не треба, вона теж важлива для росту м’язів», — додав фітнес-тренер.
Читайте також: Яке м’ясо їсти при схудненні — роз’яснення нутриціолога
Крепатури варто по можливості уникати, а для цього треба тренуватись регулярно і не стрибати з програми на програму. За словами фітнес-тренера, з крепатурою тренуватись можна. У 2018 році було проведене цікаве дослідження. Вчені визначали, які з відомих методів боротьби з DOMS дійсно ефективні. Досліджували розтяжку, розглядали контрастні водні процедури, екзаменували занурення в холодну воду. Але найкращий результат показав старий добрий масаж. Маркер пошкодження м’язів (креатифосфокіназа) і маркер запалення (інтерлейкін-6) теж були найнижчими після масажу.
«Але для найкращого ефекту масаж слід виконати до двох годин після тренування», — зауважив Віктор Мандзяк.
Раніше Донбас24 розповідав, як навчитися не переїдати.
Важливо: будь-яка інформація медичної тематики, розміщена на сайті Донбас24, носить інформаційний характер і не являється рекомендацією. Застосування будь-яких медичних препаратів повинно бути узгоджене з лікарем.