Основні правила здорового харчування

Взимку, щоб залишитися здоровим, важливо правильно обрати режим харчування і корисні страви, які містять необхідні білки, жири і вітаміни та допоможуть не набрати зайву вагу. Гастроентеролог
Медичного центру Mедікавер, кандидат медичних наук Христина Квіт пояснила, яких правил здорового харчування слід дотримуватися та які продукти бажано вживати більше взимку.

Взимку режим харчування повинен бути таким самим, як і в інші пори року: сніданок, обід та вечеря з одним або двома перекусами. Втім є одна важлива відмінність — додаткове включення 30 г рослинного чи тваринного жиру, більша кількість горіхів, обов’язкове додавання до раціону квашених овочів та хоча б раз на день вживання свіжих сезонних овочів (фруктів), що містять вітаміни А, Е, С.

Основою харчування у зимовий період мають стати білки. Адже вони підвищують опірність організму інфекціям та є джерелом для побудови міцних кісток, здорового волосся та шкіри. Водночас вони не дозволяють набрати зайві кілограми, оскільки в процесі засвоєння зазвичай використовуються для побудови м’язів, а не жиру. Саме тому взимку перевагу слід надавати тим, які містять менше жиру. Це — яйця, біле м’ясо (курка, індичка, кролик), червоне м’ясо (телятина), біла риба (особливо прісноводна), сир (домашній і тофу), всі морепродукти, молоко та кисломолочні вироби.

Також до раціону слід додати бобові (квасоля, сочевиця, горох, боби), оскільки вони містять більшу кількість білку, ніж крупи, та достатньо велику кількість клітковини. До того ж, вони можуть бути основною раціону харчування для вегетаріанців. І все ж ці продукти не повинні складати більше 30% денного раціону, оскільки є досить калорійними через свій вуглеводний компонент та можуть призвести до суттєвого зростання ваги. Слід враховувати і те, що вони важко перетравлюються при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту (гастриті, гастродуоденіті).

Жирова частка раціону забезпечує саме ту кількість калорій, які необхідних організму для обігріву. Саме тому, не зайвим буде додавати щодня до загального раціону до 30 г жиру у вигляді або рослинної олії (оливкової, лляної, кунжутної, з розторопші чи шипшини) або вершкового масла.

Взимку важливо не забувати і про вітаміни. Зокрема, Вітамін С можна знайти у фруктах: цитрусові (мандарини, апельсини, грейпфрути, лимони, екзотичні цитрусові), гранат, виноград.

Також із доступних джерел вітаміну С зимою є квашена капуста. Вона зовсім не поступається за вмістом цього цінного елементу цитрусовим. Врдночас вона є так званим пребіотиком — харчуванням для бактерій кишківника, які теж забезпечують імунітет організму та його стійкість до інфекцій. Такою ж користю наділені і кисломолочні продукти (кефір, ряжанка, йогурти).

Вітамін С зберігається і у заморожених та сушених фруктах. Лідерами за його вмістом є шипшина, чорниця, вишня, смородина. З них можна варити компоти, готувати соки, котрі міститимуть не меншу кількість корисних речовин. Як додаткове джерело вітамінів, можна додавати у вигляді перекусу курагу, родзинки, фініки та чорнослив. Також їх можна подавати на сніданок як один із додаткових компонентів до каші, сиру або кисломолочного продукту.

Увага! Приймати вітамін D у таблетках потрібно виключно за порадою вашого лікаря!

Раніше Донбас24 розповідав про користь щоденного вживання яблук.

Ще більше новин та найактуальніша інформація про Донецьку та Луганську області в нашому телеграм-каналі Донбас24.