Аптечка
МОЗПОВІТРЯНІ ТРИВОГИПСИХОЛОГІЯКОРИСНІ ВПРАВИ

Як перестати боятися повітряних тривог та ракетних атак — рекомендації від психолога

Психологиня МОЗ розробила корисні вправи, які допоможуть опанувати страх під час ракетних атак

Українські психологи наголошують, що боятися повітряних тривог та ракетних атак досить природньо. Втім, живучи під час ракетних обстрілів, все ж потрібно навчитися поступово опановувати цей страх, аби він не пронизував усе наше життя. Міністерство охорони здоров’я України опублікувало рекомендації Тетяни Сіренко, заступниці директора з психологічного напряму Центру психічного здоров’я та реабілітації «Лісова поляна» МОЗ України, які допоможуть побороти страх під час повітряних тривог і ракетних атак.

Читайте також: ​​Що взяти в укриття під час повітряної тривоги — перелік найнеобхіднішого

1. Вправа для нормалізації дихання

Потрібно покласти руки на живіт і під час вдиху уявляти, що надуваєте кульку, яка розташована в середині живота. Під час видиху намагаємося здувати кульку. Це допоможе заспокоїти вегетативну нервову систему. Ще більшого ефекту можна досягти, якщо довжина видоху буде вдвічі більшою за вдих. Наприклад вдих 1−2−3, видих 1−2−3−4−5−6. Вправу для нормалізації дихання бажано робити декілька разів на день.


2. Вправа «Метелик»

Потрібно схрестити долоні, зачепившись великими пальцями, що це нагадуватиме метелик. Далі прикладіть долоні до грудей та по черзі ритмічно простукуйте по ключиці.Через внутрішні вібрації ви відчуєте гучне серцебиття — це зможе заспокоїти вас. Цю вправу треба продовжувати, поки ви не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Читайте також: Безкоштовна психологічна допомога — де можна отриманих


3. Вправа «Заземлення»

Намагайтеся відчути, як ваші стопи міцно стоять на поверхні, землі чи підлозі. Якщо дозволяють обставини, бажано зняти взуття. Спробуйте відчути силу тяжіння, уявіть, як ваші стопи в прямому сенсі вростають у поверхню. Уявіть, що вони — це міцне коріння, яке розростається в ґрунті настільки глибоко, наскільки це дозволяє вам ваша уява. Намагайтеся сконцентруватися на відчуттях, диханні, думках. Уявіть, що ваші стопи — це міцний фундамент добротного будинку, вежі чи фортеці.

4. Вправа для людних місць

Якщо ви відчули неприємні відчуття у людному місці, намагайтеся перевести погляд на людей, що вас оточують, сконцентруйтеся на деталях та особливостях їхньої зовнішності чи вигляду. Це чоловіки чи жінки, дорослі чи діти? Яка в них зачіска? Які аксесуари ви бачите: парасольки, окуляри, сумки. Також можна зосередити увагу на комусь одному та спробувати визначити вік, професію, хобі тощо.

Читайте також: Як говорити з дітьми про війну, як розпізнати в себе ПТСР чи депресію, та коли потрібно звертатися до спеціаліста?


5. Вправа із заземлювальним об'єктом

Це може бути якась особлива річ, що зможе викликати у вас приємні спогади чи відчуття. Наприклад, особливий камінчик, ґудзик чи монетка, маленька фігурка чи кісточка. Важливо, щоб ця річ була завжди доступна та під рукою. Так, коли ви відчуєте надмірний страх, зможете взяти у руки обраний вами об'єкт, та сконцентруватися на відчуттях, які він викликає. При цьому намагайтеся описати форму, колір тощо.


6. Пийте більше води та пам’ятайте про фізичні навантаження

Слід враховувати, що під час стресу та тривоги в організмі виробляються гормони кортизол, адреналін та норадреналін. Для того, щоб організму допомогти вивести їхню надмірну кількісь, треба пити більше води. Якщо ви маєте багато задач на день та щільний графік — спробуйте здійснити контроль кількості справ на день. Також не забувайте і про фізичне навантаження.

Читайте також: Психолог у Покровську відкриває клуб, щоб навчити людей впоратися з тривогою


Важливо пам’ятати, що будь-яка подія має початок і кінець. Усі погані події коли-небудь закінчуються. Головна мета — зберегти себе й пережити ці події з найменшими втратами. Тому слід намагатися за можливості після важких днів, сповнених повітряних тривог та небезпек, подбати про базові потреби: їжу, питво, сон, відпочинок. Психологи наголошують що саме щоденні рутини якомога швидше допомагають повернутися у звичне життя.

Публікація підготовлена в межах Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки, ініційованої першою леді України Оленою Зеленською.

Раніше Донбас24 розповідав, що МОЗ розвінчало основні міфи про ПТСР.

Ще більше новин та найактуальніша інформація про Донецьку та Луганську області в нашому телеграм-каналі Донбас24.

ФОТО: з відкритих джерел.

Важливо: будь-яка інформація медичної тематики, розміщена на сайті Донбас24, носить інформаційний характер і не являється рекомендацією. Застосування будь-яких медичних препаратів повинно бути узгоджене з лікарем.

1
0