Як говорити з дітьми про війну, як розпізнати в себе ПТСР чи депресію, та коли потрібно звертатися до спеціаліста?

Через війну психологічний стан людей погіршується, навіть тих, хто перебуває у відносній безпеці. Чи збільшилася кількість звернень до вас та ваших колег? З якими проблемами приходять люди?

Зараз величезна кількість психологів працюють як волонтери. Інтернет рясніє запрошеннями в безоплатні терапевтичні групи для всіх українців, не дивлячись на те, чи була людина в зоні бойових дій, чи ні. Тим не менш, багато людей, які потребують допомоги, не йдуть до психологів. Вони повторюють: «вижили і добре», «руки, ноги цілі, що ще треба», «що я, ненормальний якийсь, щоб по психологам ходити» та інші кліше, поширені в суспільстві. Однак це помилкове уявлення про те, що можна самому впоратися з пережитим, це загрожує серйозними наслідками для психіки людини.

Ті, хто нещодавно вибралися з військової зони, якийсь час живуть на адреналіні: більш зібрані, намагаються якнайшвидше облаштувати своє життя на новому місці, можна спостерігати піднесення енергії. Тим не менш, через якийсь час, після того, як організм перестає виробляти цей адреналін, можна спостерігати різні психологічні реакції: зниження настрою, небажання щось робити, з’являється бажання усамітнитися, нікого не бачити, ні з ким не говорити, загострюється чутливість, підвищується сльозливість, з’являються негативні думки, тривожність, порушується сон, починаються так звані «емоційні гойдалки» (від підвищеного настрою до апатичного стану). Все частіше накривають тривожні думки, які неможливо контролювати самому, фокус уваги зсувається і людина перестає бачити навколо хороше, а концентрується лише на негативних аспектах свого життя. Багато хто відчуває почуття провини за те, що вижили, вибралися, а хтось із близьких людей залишився у зоні бойових дій чи взагалі загинув.

Через деякий час уві сні та вдень починають з’являтися так звані флешбеки — нав’язливі спогади про травматичну подію (люди навіть можуть відчувати ті ж самі запахи та звуки), що підвищує рівень тривожності, агресії, страху та провини. Без допомоги психологів, психотерапевтів різних напрямів все це може зберігатися протягом багатьох років, і часто стає руйнівним для життя та здоров’я людини.

Є випадки, коли люди мають депресію, панічні атаки, інші захворювання, але не звертаються до психолога. Як розпізнати у себе такі захворювання? Чому важливо прийти до спеціаліста? Як допомогти собі самостійно, якщо на даний час немає можливості попрацювати з психологом?

Так, на жаль, від депресії та панічних атак після пережитого ніхто не застрахований. У цей стан людина потрапляє по-різному. Панічні атаки можуть початися різко і несподівано, а в стан депресії часто входять поступово, не звертаючи уваги на «перші дзвіночки». Панічні атаки супроводжуються безпричинним почуттям тривоги і страху, прискореним серцебиттям (тахікардією) і диханням, нестачею повітря, людину кидає в піт і озноб, по тілу йде тремтіння, з’являється запаморочення, відчуваються болі в грудях, це супроводжується стрибками кров’яного тиску. У такому стані людині здається, що вона зараз може померти, що посилює почуття страху. Все це проходить протягом 10−20 хвилин. Напад панічної атаки може відбуватися раптово або під впливом певного тригера, подразника. Причому ПА можуть траплятися як вдень, так і вночі, наздоганяти в будь-якому місці.

Панічна атака часто настає не тільки на тлі фізичного нездоров’я, але й в результаті депресивного стану, пов’язаного з важкими життєвими факторами. А в депресивний стан людина може потрапити з низки нестерпних для неї причин: від особистих проблем до конфліктів на роботі.

Цих досить складних психологічних станів самостійно неможливо позбутися, оскільки потрібно виявити першопричину, тригер. В цьому допоможуть психолог, психотерапевт. Саме в контакті з фахівцем можна знайти те, що вводить людину або в депресію, або в панічну атаку. Причому в особливо складних випадках може знадобитися медикаментозна допомога, яку призначає вже психіатр.

Проте, якщо ви опинилися сам на сам з панічною атакою, є механізм саморегуляції на першому етапі, коли тільки починає з’являтися тривожність.

• Постарайтеся сісти зручніше, обов’язково спершись спиною, закрийте очі;

• Робіть повільні глибокі вдихи через ніс, видихи — через рот;

• Згадайте щось дуже приємно для вас, наприклад, як ви відпочивали у лісі або проводили час із близькими друзями, рідними. Можливо, хтось просто зможе уявити захід сонця на березі моря і те, як шумить прибій. Пам’ятайте про глибоке дихання за практичної візуалізації. Продовжувати дихати в такому темпі потрібно, поки ви не відчуєте себе спокійно. Тим не менш, допомога фахівця в подальшому буде необхідна, тому не відмовляйтеся від походу до психолога.

Багато людей зараз знаходяться в умовах постійної небезпеки. Хтось виявляється більш витривалим та може спокійно та зважено приймати рішення, швидко вирішувати нагальні проблеми. Але є люди, які через страх навіть накладали на себе руки. Звісно, боятися — природно, але чи є якісь поради, як зберегти тверезий розум та не дозволити страху перемогти?

Відчувати сильний страх в умовах війни — це нормально, оскільки залишається небезпека будь-якого несприятливого, трагічного результату в будь-якій точці країни. Страх — дуже сильне почуття, яке або паралізує, або змушує діяти. Механізм «стій-біжи» вибирається індивідуально, залежно від властивостей вашої нервової системи, її лабільності. Хтось в укритті не може встати і поїсти, а хтось встигає приготувати на всіх.

Але, в будь-якому разі, в зоні бойових дій страх потрібно усвідомлювати та не завмирати в ньому. Добре, коли фокус уваги людини спрямований на маленькі повсякденні справи: розчесатися, почистити зуби, приготувати поїсти, помити посуд, скласти якісь речі, прибратися в приміщенні. Треба нагадувати собі, хто ви, як вас звати і де ви знаходитеся, який зараз рік та число. Це потрібно для того, щоб утримувати себе тут і зараз, а не «вилітати» в неусвідомленість, так би мовити «сон наяву».

Найбільше допомагає підтримка близьких людей. Говоріть, що в такі моменти боятися — це нормально, що вам теж страшно. Такі слова допомагають нервовій системі іншої людини розслабитись, вона може почати гірко плакати. Можна обійняти її, тримати за руку, побути поруч. Але не треба заспокоювати і говорити «не плач, що ти як маленький», «що ти як ганчірка, зберися» і т.п. Подібні слова не підтримують, а забороняють людині відчувати те, що у неї всередині. Від сковуючого страху треба позбавлятися, а зробити це можна тільки тоді, коли хтось поряд поділяє це почуття і не ставить заборони на їх прояв.

Також багато людей вже виїхали у відносно безпечні області України, але після пережитого стресу, в них залишилися постійна тривожність: вони не можуть знаходитися під відкритим небом, виходять на вулицю лише за нагальної потреби. Як можна вийти з цього стану?

Якщо людина залишається в такому стані, перебуваючи в безпечних для життя умовах, значить терміново потрібно звертатися за допомогою до фахівця. Так проявляють себе симптоми посттравматичного стресового розладу (ПТСР), який людина отримала під час бойових дій, травматичного досвіду. Якщо є страх виходу на вулицю та до фахівця навіть страшно йти, то зараз більшість психологів та психотерапевтів працюють онлайн. Будь ласка, звертайтесь! Не чекайте, що це «саме минеться», на жаль, такого не станеться. Тут треба працювати у парі із психологом. Однак є метод, який допоможе знизити тривожність. Наприклад, потрібно знайти опору на навколишню безпеку. Говорити собі чи тому, хто перебуває у тривожному стані: «Вибухи далеко, а я тут. Навколо мене безпечно на два метри». (При цьому треба зробити три глибокі повільні вдихи/видихи, спрямовуючи їх в область живота і поклавши на нього руку). Потім скажіть: «Навколо мене безпечно на 10 метрів (знов подих). Навколо мене безпечно на 100 метрів (дихання)». Роблячи цю вправу щоразу, ви з часом отримаєте внутрішню опору та впевненість, що ви точно у безпеці. Таким чином, ви усвідомлено розширюєте свій безпечний простір.

Є люди, які виїхали в безпечні умови життя, та при цьому виявляють відстороненість, намагаються не говорити про те, що пережили. Можна почути, як клієнт на індивідуальному прийомі або в групі каже, що «я нічого не відчуваю», «я не знаю, що відчуваю», «у мене нібито немає почуттів» і стає ясно, що за цими словами приховано дуже багато страху, болю, гніву, образи та провини. Весь цей спектр почуттів був витіснений у глибоку підсвідомість. Це сталося тоді, коли їх було тяжко пережити. Тому механізми захисту психіки людини так блокували їх, щоб він не збожеволів, не загинув, зрештою. І психолог дуже акуратно, не поспішаючи, допомагає «розпакувати» і дістати ці почуття, перепрожити їх, і позбавитися, повернути людині його чутливість.

Є українці, які виїхали у безпечні країни світу, але відчувають провину, що, наприклад, вони у безпеці, а їх родичі ні, що вони мало допомагають або не можуть ніяк вплинути на те, що відбувається. Що робити в таких випадках?

На жаль, зараз багато хто живе з почуттям провини, відчуває безвихідь, безпорадність, апатію, втрату апетиту або навіть сну. Все це теж складно пережити. Іноді ще виникає відчуття сорому, розпач. Це ще називають «синдром уцілілого». Відчувати цей соціально-психологічний феномен теж нормально, хоч і дуже складно.

У цьому випадку також важливо перебувати у стані усвідомленості, щоб трансформувати ці почуття. Насамперед, треба усвідомлювати, що рятуючи себе, свою сім'ю — ви врятували й частину України. І тут треба дбати про комфорт для себе та інших, приносити користь. Наприклад, продумайте, чим і кому ви можете допомогти. Можливо, хтось не може сходити в магазин через якісь причини, нездужання — зробіть цю маленьку справу, принесіть продукти. Якщо ви в притулку та поруч маленькі діти, які не знають, чим зайнятися, розкажіть їм казку чи придумайте історію. Просто допомагайте ближнім! Спробуйте зайнятися волонтерством, де ваша допомога набуде більшого обсягу. Але пам’ятайте, будь-яка, навіть маленька справа для іншого чи для себе — дуже важлива.

Як адаптуватися до нової реальності, в якій є війна, повітряні тривоги, і головне — як адаптувати дітей? Як говорити з ними про війну, щоб не налякати, як пояснити те, що відбувається, щоб дитина не відчувала постійного страху? Як родинам вимушених переселенців пояснити дітям, чому вони їдуть з дому, куди поділися всі іграшки, де друзі дитини?

Вже зараз багато дітей побачили і проживають всі жахи російської агресії. Є діти, які бачать війну у телевізорі, чують, що в нашій країні відбувається щось страшне. Вони ставлять запитання. І тут нам, дорослим, треба казати правду, зрозумілу дітям. Немає сенсу приховувати те, що відбувається, головне — говорити спокійно, м’яко, без агресії і не підвищуючи тон голосу. Дорослий повинен бути стійким і врівноваженим, щоб дитина в розмові не відчувала додаткового страху. Обов’язково вести розмову, тримаючи малюка чи підлітка за руку або обійнявши його. З вуст дорослих мають звучати фрази: «Я з тобою і я тебе захищаю». Обов’язково треба пояснювати, що є наші захисники і є ті, хто нападає, «наші - не наші», а також акцентувати, що війни завжди закінчуються, отже, і ця війна теж завершиться. У розмові не ускладнюйте пояснення політичними нюансами, особливо не треба пояснювати їх маленьким дітям. Коли дитина турбується про те, що його батька заберуть на війну і він там загине, від вас мають звучати слова впевненості у поверненні та перемозі над ворогом. Наприклад, «я тебе захищатиму, переможемо ворогів і я повернуся!».

Проте надалі батьки не повинні стверджувати, що тато повернеться, адже ми не знаємо майбутнього. Однак точно знаємо, що війна супроводжується смертю, а отже, немає гарантії. Вже є діти, чиї батьки загинули на війні, багато хто був свідком смерті найрідніших людей. В таких ситуаціях дитині треба допомогти виговоритись, виплакатися, створити добру, гарну історію про батьків, яка назавжди залишиться у пам’яті. Дорослі повинні промовляти свої почуття про те, що їм дуже сумно та боляче, що трапилося таке горе. Так ми допомагаємо дитині зрозуміти і свої почуття теж, вона усвідомлює, що не самотня у проживанні свого горя. Найважливіше — не приховувати від дитини факт загибелі рідної людини, а якщо є можливість, то діти повинні бути присутніми на похороні, щоб теж попрощатися з батьком або близьким родичем.

Коли ви виїхали із зони конфлікту, обов’язково говоріть про те, що разом ви впораєтеся, навіть якщо приїдете на нове місце. Важливо повідомити, що ви поїхали з небезпечної зони, що на новому місці буде безпечно і тут ви житимете краще. Можна пофантазувати про майбутнє, про новий будинок, іграшки, але не приховувати, що це станеться не скоро. Однак пам’ятайте, дорослі не повинні показувати дітям свій страх, тому що тоді дитина починає бояться вдвічі більше. Якщо діти впевнені в силах дорослих, вони відчувають поруч з ними безпеку.

Зараз багато людей виражає невдоволення, коли люди, які живуть в мирних містах або кудись виїхали, публікують фото, розповідають, як вони гуляли в новому місці чи ходили у кафе. Людям, які це роблять, іноді нав’язують відчуття провини — мовляв, ти ходиш з морозивом у парку, а хтось не може. Скажіть, чи нормально дозволяти собі радіти, намагатися насолоджуватися життям, наскільки це можливо?

Життя триває! І цьому можна, і треба радіти. Особливо, коли людина виїхала із зони конфлікту, отримала свою дозу ПТСР, проживає горе втрати рідних та близьких, вижила і починає будувати своє нове життя. І те, що людина, нарешті, стала помічати як цвітуть квіти, як співає птах, як сміється дитина, який смачний десерт або наново відчуває смак чаю — це означає, що в поранену війною душу повертається життя! Неприпустимо дорікати комусь, що він знову посміхається. Насправді, в душі людини може бути рана з горя, болю, страху і т.п. Але треба жити і будувати своє нове, світле життя. Адже якщо ми вижили, то комусь вище це потрібно. Значить, в нас є ще один шанс на життя, та ми повинні жити ще краще! Віримо у перемогу! Віримо у нашу Україну! Віримо у наше мирне майбутнє!

Нагадаємо, раніше Donbas24 писав про топ-5 сервісів психологічної допомоги українським дітям.

Фото: з відкритих джерел.