ЗДОРОВ'Я НУТРИЦІОЛОГ СХУДНЕННЯ ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ

Скільки можна їсти, щоб вдалося схуднути — думка фітнес-тренера

Існують спеціальні формули, які допоможуть контролювати кількість спожитої їжі

Більшість з нас хоча б раз чули вираз «щоб схуднути, треба менше їсти». Це призвело до появи безлічі радикальних дієт, виснажливих систем голодування і харчування, які далеко не завжди є ефективними і часто приносять більше шкоди, ніж користі. Фітнес-тренер і нутриціолог Віктор Мандзяк пояснив, скільки все ж слід їсти, щоб схуднути.

Читайте також: Коли краще їсти — до чи після тренувань: роз’яснення від тренера

«Якщо маса тіла залежить від спожитих калорій, а різні продукти містять в собі різну кількість калорій, чи не розумно нам з тобою фокусуватись не на кількості їжі, а на калорійності раціону», — наголосив фітнес-тренер.

Головне питання, скільки калорій можна вживати, щоб залишатись струнким. Відповідь: на 15−30% менше, ніж спалює твоє тіло. Насправді те, скільки енергії спалює твоє тіло, залежить в основному від маси тіла, композиції тіла (скільки в тобі м’яса і жиру) і рухової активності. Слід визначити, скільки тіло спалює калорій в стані спокою, помножити на коефіцієнт фізичної активності і відбавити 15−30%. Є багато формул, які визначають енерговтрати організму в стані спокою. Але навіть найбільш точна з них — Міффліна-Сан-Жеора — для 69,5% людей дасть похибку більше як 10%. А це, на мінутку, 150 і більше кілокалорій!

Формула Міффліна-Сан-Жеора виглядає так:

Для жінок: (10 x вага в кілограмах) + (6,25 x зріст у сантиметрах) − (5 x вік у роках) − 161.

Для чоловіків: (10 x вага в кілограмах) + (6,25 x зріст у сантиметрах) − (5 x вік у роках) + 5.

Читайте також: Чому у харчуванні важлива різноманітність — роз’яснення нутриціолога

«Чи не розумно нам скористатись простішою формулою, спираючись на знання, що в середньому в стані спокою в годину кілограм жіночого тіла спалює 0,9 ккал, а чоловічого — 1?», — зазначив Віктор Мандзяк.

Відповідно формула виглядає наступним чином:

Жінка: маса тіла х 0,9×24;

Хлоп: маса тіла х 24.

Також треба додати сюди коефіцієнт рухової активності.

В інтернеті пропонують наступні цифри:

1,2 — сидячий спосіб життя (диван, пульт);

1,375 — помірна активність (1−3 тренувань в тиждень);

1,55 — середня активність (3−5 тренувань в тиждень);

1,725 — активні люди (тренування кожен день);

1,9 — професійні спортсмени (або працюю як ішак).

Якщо ми врахуємо той факт, що люди часто переоцінюють свою рухову активність, і те, що будь-яка оцінка фізичної активності, яка не заміряна в лабораторії, не може претендувати на об'єктивність, ми змушені вдовольнитись «приблизно-орієнтовно».

"Розберемо твою проблему з вагою, домовившись, що ти семидесятип’ятикілограмова золотоволоска, навіть якщо ти стокілограмовий лисий і брутальний", — запропонував нутриціолог.

Читайте також: Вживання пасти — чи слід відмовлятися при дієті

1. Визначаємо енерговтрати в стані спокою: 75×0,9×24 = 1620 ккал;

2. Додаємо коефіцієнт рухової активності (три тренування в тиждень): 1620×1,375 = 2227 ккал;

3. Створюємо дефіцит калорій 25% (тобто залишаємо 75%): 2227×0,75 = 1670 ккал.

Якщо скрупульозно дотримуватися цього калоражу два тижні, слід знижувати калораж на 100 ккал. Якщо при цьому схуднення відбуватиметься дуже стрімко і/або постійно мучатиме голод — краще налягати на продукти з високим індексом ситості, або/і збільш калораж на 100 ккал.

«І не плутай голод з бажанням постійно шось жвати, останнє — звичка», — зауважив Віктор Мандзяк.

Раніше Донбас24 розповідав, чи слід вживати коктейлі для схуднення.

Ще більше новин та найактуальніша інформація про Донецьку та Луганську області в нашому телеграм-каналі Донбас24.

ФОТО: з відкритих джерел

Демідко Ольга