Як слід харчуватися, щоб уникнути проблем із серцем — медичні поради

Для того, щоб зменшити ризики переїдання, важливо слідкувати за розміром порцій різних продуктів. Насправді звичка «перевантажувати» тарілку додатковими продуктами, їсти, поки вам не стане важко чи споживати їжу швидко — призводить до постійного переїдання. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся. Щоб зменшити ризики переїдання, краще використовувати невеликий посуд для їжі. Зокрема, одна порція (те, що можна з'їсти за раз) — це:

• для приготованого м’яса: 60−90 г (розміром з колоду карт);
• для приготованої риби: 140 г (розмір з долоню);
• для молока: 200 г, йогурту: 150 г. Для твердого сиру порція 40 г — розмір коробки для сірників;
• для яєць: 2 середнього розміру;
• для горіхів: жменя (бажано сирих та без доданої солі).

Вважається, що рекомендована норма овочів та фруктів — 5 порцій. Одна порція — 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 г сухофруктів.

Зокрема, це:

• Один середній фрукт — яблуко, апельсин, груша або банан.
• Два дрібних плоди — ківі або слива.
• Велика жменя винограду або ягід.
• 30 грамів сухофруктів.
• 150 мл фруктового соку.
• Невелика (десертна) тарілка салату з овочів.
• Півсклянки приготованих зелених або помаранчевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, гарбуз).
• Один середній помідор.

Важливо надавати перевагу свіжим та замороженим овочам і фруктам та консервованим овочам з низьким вмістом солі. Також слід зменшити споживання або уникати овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами.

Цільнозернові продукти є чудовими джерелами клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні тиску та впливають на здоров’я серця і судин. Саме тому слід намагатися обирати цільнозернове борошно, хліб із цільного зерна, цільні крупи з високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макаронні вироби з борошна грубого помолу. Краще уникати або повністю відмовитись від білого борошна та хліба, пончиків, печива, бісквітів чи снеків з високим вмістом жирів.

У порції це:

• 40 г зернових (близько 6 столових ложок);
• дві скибки хліба;
• 75 г сирого рису або макаронів.

Бажано відмовитися від насичених і трансжирів. Обмеження кількості цих жирів в раціоні або навіть повна відмова — є важливим кроком до зниження рівня холестерину в крові. Адже коли він високий — підвищуються ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Водночас Американська Асоціація Серця радить споживати не більше 11−13 г насичених жирів, якщо ви споживаєте 2 тисячі калорій на день. Це близько 5−6% від загальних добових калорій.

Щоби зменшити кількість таких жирів у вашому раціоні:

• необхідно обрізати жир з м’яса чи обирати пісне м’ясо з менш ніж 10% жиру;
• уникати смаження на рослинній олії;
• перевіряти етикетки харчових продуктів — особливо солодощів. Деякі з них можуть бути виготовлені з маслами, що містять трансжири. Напис «частково гідрований» у списку інгредієнтів свідчить про наявність трансжирів в продукті;
• обирати натуральне масло, а не маргарин.

Слід враховувати, що рекомендована добова норма — 5 грамів, що приблизно становить 1 чайну ложку. Люди, які виходять за цю норму, ризикують захворіти на серцево-судинні захворювання, переважно пов’язані з високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю. Також краще замінити звичайну сіль на йодовану.

• Бажано обирати продукти зі зниженим вмістом солі.
• Завжди читайте етикетку — якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст.
• Якщо в продуктах є морська сіль — це не означає її менший вміст. Морська сіль має таку ж поживну цінність, як і звичайна кухонна сіль.
• Замініть сіль на прянощі.
• Намагайтеся готувати вдома. Це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.

Крім цього, бажано намагатися їсти, не відволікаючись на телевізор, читання чи роботу. Адже це заняття може змусити вас більше з'їсти, оскільки ви не усвідомлюєте, наскільки ви вже ситі.

Краще робити перерву після основного прийому їжі, перш ніж їсти десерт — 15−20 хвилин. Нам потрібен час, щоби мозок дав сигнал про повний шлунок.

Відмовтеся від вживання алкоголю, який стимулює апетит. Водночас алкогольні напої досить висококалорійні.

Нагадаємо, раніше Донбас24 розповідав, як діти мають харчуватися на дистанційнці.

Ще більше новин та найактуальніша інформація про Донецьку та Луганську області в нашому телеграм-каналі Донбас24.

ФОТО: з відкритих джерел.