Серцево-судинні захворювання — вісім дієвих правил, як запобігти

Читайте також: Із якими хворобами не мобілізують та не призивають в армію

Куріння надзвичайно шкодить здоров’ю не тільки курця, а й навколишніх. Наслідки цієї згубної звички щорічно вбивають понад 8 мільйонів людей у всьому світі і є одним із головних чинників розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту та хвороби периферичних судин. Якщо у 2010 році Американська асоціація серця акцентувала увагу на шкоді звичайних цигарок, то тепер до списку небажаних для серцево-судинної системи впливів додали електронні пристрої для куріння і вейпінгу. Наразі вже підтвердили їхні негативні наслідки для людини у довготривалій перспективі.

Доведено, що дорослі, які сплять менш як сім годин щоночі, мають вищий ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, зокрема інфаркту та інсульту. Під час здорового сну артеріальний тиск знижується/внормовується, тож проблеми зі сном означають, що тиск може залишатись підвищеним протягом більш тривалого часу.

Ідеальна тривалість сну становить 7−9 годин на добу для дорослих. Для дітей ці показники трохи вищі: 10−16 годин — до 5-річного віку; 9−12 годин — до 6−12 років; і 8−10 годин для тих, кому 13−18 років.

Здорове, раціональне та збалансоване харчування передбачає споживання фруктів, овочів, горіхів і бобових, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів і низьке споживання натрію, червоного м’яса, відмову від обробленого м’яса (наприклад, ковбас), солодких та алкогольних напоїв.

Дотримання простих правил раціонального харчування, за принципом здорової тарілки, забезпечує добову потребу в ключових поживних речовинах: білках, жирах, вуглеводах, харчових волокнах, вітамінах, мінералах, мікроелементах, біофлавоноїдах тощо. Результатом стане висока фізична і розумова працездатність та зниження ризику виникнення захворювань серцево-судинної системи.

Надмірна вага підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Дуже важливо дотримуватися регулярної (щоденної) помірної активності та здорового харчування, що допоможе підтримувати оптимальну вагу власного тіла. Люди, чий індекс маси тіла (ІМТ) перебуває в межах 18,5−24,9 мають здоровіше серце і судини.

ІМТ дорослої людини (старше 18 років) розраховують, розділяючи масу тіла (у кілограмах) на квадрат росту (у метрах квадратних). Наприклад, індекс маси тіла людини, яка важить 60 кг і має зріст 170 см становить 20,76: ІМТ = 60 / (1,7×1,7) = 20,76

Якщо нераціонально споживати продукти харчування з високим вмістом насичених жирів (вершкове масло, жирні сорти червоного м’яса, сосиски, шинка, твердий сир тощо), то це може стати одним із факторів підвищення рівня холестерину в крові, особливо якщо некорисне харчування поєднується з постійним стресом. Тому, варто зменшити споживання таких продуктів. Краще надавати перевагу нежирному м’ясу (птиця, кролик) та продуктам із низьким вмістом жирів (але не знежиреним!). Обов’язково споживайте достатню кількість овочів та фруктів. Також потрібно намагатися відмовитися від їжі, багатої на шкідливі трансжири (фаст-фуд, маргарин, кондитерські креми). За оцінками ВОЗ, щороку від серцево-судинних захворювань, обумовлених споживанням трансжирів, помирає близько 500 тисяч людей.

Надмірна кількість цукру в раціоні спричиняє появу зайвої ваги, проте також сприяє і розвитку серйозних захворювань, наприклад, діабету. Дорослі люди з діабетом мають ризик розвитку інфаркту та інсульту у 2−3 вищий за інших. Загальний ризик смерті серед людей, хворих на діабет, як мінімум удвічі більший, ніж серед тих, хто не страждає на це захворювання. У 2019 році діабет був на дев’ятому місці серед причин смерті і спричиняв щорічно приблизно 1,5 мільйона смертей в усьому світі. Для збереження здоров’я необхідно відмовитися від продуктів, що містять доданий цукор (солодкі напої, випічка та інші кондитерські вироби). Природні джерела цукру (фрукти, мед) варто вживати контрольовано.

Активний спосіб життя зменшує ризик серцево-судинних хвороб, а також сприяє підтриманню здорової ваги тіла. Раніше ми розповідали, чим корисна фізична активність, як виміряти її рівень та як краще розпочати заняття спортом. Рівень фізичної активності вимірюють загальною кількістю хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності на тиждень. Оптимальним рівнем є 150 хвилин (або більше) помірної фізичної активності або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень — для дорослих; 420 хвилин або більше на тиждень — для дітей віком від 6 років.

Вправи помірної інтенсивності — під час виконання яких спалюється від 3,5 до 7 ккал на хвилину (ходіння, їзда на велосипеді з середньою швидкістю, йога). Під час інтенсивних навантажень спалюється понад 7 ккал на хвилину (біг, швидке ходіння, бойові мистецтва, футбол чи баскетбол). Якщо у вас малорухомий спосіб життя, намагайтеся додати щонайменше годину фізичних активностей на день. Почніть із прогулянок на свіжому повітрі, ранкової зарядки, відмовтеся від ліфта, натомість підіймайтеся на свій поверх сходами.

Підвищений артеріальний тиск без контролю й лікування може стати причиною інсульту, розвитку ниркової чи серцевої недостатності, погіршення зору та інших проблем зі здоров’ям. Навіть його помірне підвищення пов’язують зі скороченням тривалості життя. Оптимальним артеріальним тиском вважають показник 120/80 мм рт. ст. Гіпертонія має позначки, що перевищують 139 мм рт. ст. (систолічний) та 89 мм рт.ст. (діастолічний тиск). Аби кров’яний тиск був у нормі, потрібно слідкувати за вагою, споживати менше солі (не більше 5 г на добу для дорослої людини) і дотримуватися активного способу життя.

Читайте також: Чому важливо підтримувати фізичну активність: роз’яснення від МОЗ

Найсвіжіші новини та найактуальнішу інформацію про Донецьку й Луганську області також читайте в нашому телеграм-каналі Донбас24.

ФОТО: з відкритих джерел

Матеріал не містить медичних порад та носить виключно інформативний характер. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов’язково зверніться до лікаря.