Вправа «планка»: техніка виконання, користь для здоров’я та види планок

Великим плюсом вправи є статичність її виконання, що дозволяє не навантажувати суглоби. Фізіолог і авторка трактатів зі спортивної медицини Елізабет Куін пише у своїх матеріалах, що під час виконання планки працюють:

• вся група м’язів живота (черевний, бічний, нижній прес);

• м’язи спини, які підтримують хребет (при тривалому використанні вправи у тренуваннях покращується постава);

• м’язи-стабілізатори, відомі як м’язи кора, які відповідають за симетричну роботу організму та підтримку внутрішніх органів;

• зони великої сідничної та литкової м’язів;

• м’язи рук: біцепс та трицепс.

За результатами медичних досліджень про вплив статичних розтягнення виявлено, що вправа є енерговитратною, вона прискорює метаболізм, використовується як підтримка тонусу м’язів і жироспалювання. Статичні вправи також важливі для зміцнення сухожиль і підвищення витривалості.

Планка виконується з початкової позиції віджимань, тільки лікті мають бути зігнуті під прямим кутом і бути на одній лінії з плечима.

Ваше тіло має бути випрямлене. Не прогинайте поперек і не задирайте таз догори. Тримайте рівну лінію тіла за допомогою напруги преса та злегка підкручуйте таз до живота. Вагу тіла необхідно утримувати на ліктях, передпліччях та ступнях, розподіляючи її по точках опори. Намагайтеся триматися в цій позиції якомога довше.

При виконанні планки важливо, щоб м’язи преса, спини, ніг і сідниць були в постійній напрузі, — тільки так можна досягти максимального ефекту від вправи.

У такому положенні слід зафіксуватися. Час виконання вправи для новачків може становити від 20 секунд із поступовим збільшенням часового інтервалу до 2−3 хвилин. З часом, коли ваші м’язи звикнуть до цього виду навантаження, час виконання вправи може бути збільшено.

Ефективність виконання визначається вашими відчуттями. У вправі ваші м’язи повинні «горіти» і «гудіти» від напруги. Чим довше ви зможете утримувати статичну позицію з таким відчуттям у м’язах, тим більший ефект отримаєте від тренування.

Вище ми вже розібрали техніку виконання цього варіанта вправи.

Існує і друга варіація класичної планки, коли руки спортсмена не зігнуті в ліктьовому суглобі, а людина перебуває у позі упору лежачи. Такий різновид планки підійде просунутим культуристам, оскільки дає велике навантаження на руки.

Як правильно робити бічну планку? Ляжте на бік, спершись на руку, зігнуту в лікті. Щільно зімкніть ступні та підніміть таз догори. Верхня рука може бути на поясі або піднята вгору.

Як і в класичному варіанті, напружуйте прес та сідниці для того, щоб положення тіла було максимально прямим. Не завалюйтеся вперед або назад.

Цей варіант вправи прокачує середні та великі сідничні м’язи, підтягує бічний прес.

Щоб додати складність у бічній планці, підніміть верхню ногу на рівень таза і затримайтеся в цій позі. Таким чином ви увімкнете в роботу м’язи підіймання та розведення стегна.

Ця варіація називається так через те, що робиться не вниз обличчям, а вгору. Мабуть, це найефективніший різновид даного виду вправи, тому що в ній працюють прес, м’язи спини та сідниць, біцепси, литкові м’язи та м’язи кора.

Як правильно робити зворотну планку? Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед. Заведіть прямі руки за спину і впріться долонями в підлогу. Руки мають бути розташовані під плечовим поясом, кисті дивляться у бік стоп.

Для утримання прямого положення у зворотній планці слід постійно напружувати м’язи преса та сідниць. Таз повинен бути злегка підгорнутий догори, як би прагнучи вирости. Лопатки зведені.

Ця вправа підвищеного рівня складності, тому що змушує працювати м’язи-стабілізатори. Під час виконання цієї вправи ви повинні бути максимально сконцентровані на утриманні рівноваги.

Техніка вправи така, що у положенні класичної планки потрібно відірвати від землі руку чи ногу. При цьому таз обов’язково повинен бути паралельний підлозі, голова не закинута назад. Для спортсменів високого рівня підготовки можливий варіант з одночасним підняттям руки та протилежної ноги (якщо піднято праву руку, то піднято ліву ногу, і навпаки).

Будь-який описаний вид вправ може виконуватися самостійно або входити в комплекс з іншими вправами. У планці головне — регулярність та сконцентрованість, а не тривалість. Під час виконання дуже важливо відстежувати техніку, інакше втрачається ефективність вправи.

В цьому положенні вплив на м’язовий корсет зменшується, внаслідок чого втрачається весь сенс вправи. Таз повинен становити одну пряму із тілом.

При згинанні шиї нагору з’являється прогин у шийному відділі, що викликає перенапругу верхніх м’язів спини та затискачі у комірній зоні. Погляд має бути спрямований у підлогу перед собою, верхівка завжди тягнеться вперед, а не вгору.

В такому положенні голова опускається вниз, втрачається контроль над лопатками та шиєю. М’язи працюють нерівномірно. Лікті та передпліччя завжди повинні бути паралельні тілу.

При стійці в планці з прогином у попереку сильніші м’язи спини беруть усе навантаження на себе, тоді як слабкі м’язи не отримують навантаження зовсім. При постійному прогинанні можуть виникнути болі та затискачі в попереку.

При всій своїй користі планка також має ряд протипоказань. Перш ніж включити в тренувальний процес цю вправу, обов’язково отримайте консультацію досвідченого лікаря.

За матеріалами медичного дослідження про м’язову активність планку заборонено застосовувати:

• при міжхребцевій грижі. Високий ризик загострення захворювання та появи додаткових больових ефектів;

• при защемленні нервів та інших травмах спини, плечей, шиї та зап’ясть. Статичне навантаження при планці дуже високе, тому при недугах в опорно-руховій системі ви ризикуєте посилити ситуацію;

• при хворобах внутрішніх органів. Багато хворіб внутрішніх органів також не поєднуються із принципами впливу планки на ваш організм.

Дивно, наскільки функціональною може бути одна вправа. На основі статичної планки можна побудувати цілий тренувальний процес та зміцнити кожну групу м’язів тіла. Підберіть зручний спосіб впровадження планки у ваші заняття спортом та відчуйте ефект на собі.

Матеріал не містить медичних порад та носить виключно інформативний характер. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов’язково зверніться до лікаря.

Нагадаємо, раніше Донбас24 розповідав, як правильно мити руки людям з проблемною шкірою: поради від експертів.

ФОТО: Донбас24, PEXELS