Що потрібно знати про рослинну дієту: рекомендації від дієтолога

Існують певні ризики для здоров’я, пов’язані з деякими рослинними дієтами, особливо якщо споживається велика кількість «сміттєвої» вегетаріанської їжі. Ультра-оброблені харчові продукти — це харчові продукти, які містять мінімальну кількість цілісних продуктів, мають високу калорійність, доданий цукор, сіль і жири, мають низьку поживну цінність і були оброблені з використанням дешевих промислових добавок.

Використовуючи систему класифікації NOVA, яка класифікує харчові продукти відповідно до ступеня промислових процесів, які вони проходять, «сміттєва» їжа може включати багато рослинних продуктів, таких як:

— хліб комерційного виробництва, тістечка, тістечка та печиво;

— газовані напої;

— розфасовані закуски;

— ароматизовані кисломолочні напої;

— сухі сніданки;

— енергетичні батончики;

— соуси швидкого приготування, супи, горщики з локшиною та десерти.

Ультра-оброблені продукти забезпечують зручність, продовжують замінювати цільні продукти з мінімальною обробкою, і тепер вони становлять більше половини щоденного споживання калорій багатьма людьми в країнах із середнім і високим рівнем доходу.

Хоча здорова та збалансована рослинна дієта є різноманітною, часте споживання рослинної їжі, що пройшла ультраобробку, пов’язане з негативними наслідками для здоров’я.

Наприклад, у дослідженні 2019 року, яке спостерігало за 105 159 дорослими протягом 5 років, дослідники помітили, що навіть 10% збільшення споживання ультра-оброблених продуктів пов’язане з вищим ризиком серцевих захворювань та інсульту.

Це невелике збільшення харчових продуктів, які пройшли ультра-обробку, також пов’язане з вищим ризиком розвитку деяких видів раку, діабету 2 типу, а також підвищеним впливом шкідливих хімічних речовин, які містяться в харчових упаковках.

Крім того, повідомляється, що споживання калорій вище в рослинних дієтах, багатих ультра-обробленими продуктами, що може призвести до збільшення ваги та більшого потенціалу розвитку ожиріння.

Загалом деякі дослідження показали, що вегетаріанці та вегани мають нижчий рівень таких поживних речовин, як залізо, вітамін B12, кальцій, вітамін D та омега-3 жирні кислоти.

Крім того, дослідження 2022 року показало, що жінки-вегетаріанки мають підвищений ризик і виникнення переломів стегна порівняно з жінками, які час від часу споживають м’ясо.

Цілком можливо, що ці несприятливі наслідки пов’язані з виключенням м’яса, багатого на залізо та B12, а також джерел тваринного походження, багатих кальцієм, у вегетаріанській та веганській дієтах. Ці проблеми можуть ускладнюватися тим, що люди не замінюють ці джерела поживних речовин фруктами, овочами, горіхами та бобовими, а замість цього їдять продукти, які пройшли ультра-обробку.

Добре сплановані вегетаріанські або веганські дієти незмінно пропонують кілька переваг для здоров’я, і вони можуть захистити від дефіциту поживних речовин і несприятливих ризиків для здоров’я, пов’язаних з дієтами, багатими ультра-обробленими рослинними продуктами.

Рослинні дієти не тільки сприяють довголіттю, але й можуть зменшити втрату м’язової маси — також звану саркопенією — у людей похилого віку з ожирінням.

Вони також безпечні під час вагітності та лактації, якщо вони відповідають потребам у поживних речовинах, а також під час фізичної працездатності.

Збалансовані та добре сплановані рослинні дієти більш точно відповідають дієтичним рекомендаціям США та покращують загальну якість дієти.

Це відбувається завдяки підвищеному споживанню:

— фруктів;

— некрохмалистих овочів;

— цільного зерна

— нежирних молочних продуктів;

— яєць;

— рослинного білка;

— морепродуктів.

У таких дієтах також менше солі, доданого цукру, жирів і калорій.

Таким чином, не всі рослинні дієти пов’язані з негативними ризиками для здоров’я, але важливо зазначити, що дотримання здорового загального режиму харчування має важливе значення для управління ризиками серцевих захворювань, діабету та раку.

Ось кілька практичних порад, які допоможуть вам підтримувати різноманітну та збалансовану рослинну дієту.

По-перше, обмежте їжу, що пройшла ультра-обробку. Ультра-оброблені рослинні продукти з високим вмістом солі, доданого цукру та жирів слід обмежувати та споживати в помірних кількостях.

Зокрема, вегетаріанські замінники м’яса часто мають високий вміст натрію та насичених жирів, тому обов’язково вибирайте альтернативи з низьким вмістом натрію та жиру.

Обов’язково читайте етикетки поживних речовин і будьте обережні з так званими заявами про здоров’я на упаковці. Потренуйтеся читати етикетки поживних речовин для упакованих харчових продуктів, щоб дізнатися про вміст цукру, солі та жиру в них і вибирати продукти з меншою кількістю добавок. Крім того, етикетки можуть допомогти вибрати продукти з високим вмістом кальцію та інших корисних поживних речовин.

Важливо також стежити за порціями вуглеводів: перехід на рослинну дієту може здатися обмежувальним, і дослідження показують, що м’ясо можна замінити рафінованими або високообробленими продуктами, багатими на вуглеводи. Обов’язково включайте цільнозернові вуглеводи в порціях, які відповідають вашим цілям здоров’я.

Також зосередьтеся на білках: горох і квасоля, горіхи, насіння, сейтан, текстурований рослинний білок, тофу, темпе, едамаме, яйця, молоко, сир, йогурт і морепродукти — все це джерела їжі з високим вмістом білка для вегетаріанців, які також забезпечують кальцій, залізо, вітамін D і деяка кількість вітаміну B12, яких зазвичай не вистачає у вегетаріанців.

У разі необхідності дієтичні добавки можуть допомогти людині досягти бажаної кількості щоденних поживних речовин, щоб уникнути дефіциту. Ви можете проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб дізнатися, які продукти допоможуть вам задовольнити ваші потреби в поживних речовинах.

Рослинні дієти популярні в усьому світі через їхні потенційні переваги для здоров’я, такі як підвищення рівня холестерину в крові, цукру в крові та зниження ризику захворювань серця, діабету, раку та ожиріння.

Проте «сміттєва» вегетаріанська їжа або ультра-оброблена їжа, на яку припадає більше половини щоденного споживання калорій для деяких людей, продовжують замінювати цільні продукти з мінімальною обробкою та становлять несприятливий ризик для здоров’я.

Крім того, вегетаріанці та вегани можуть відчувати дефіцит поживних речовин заліза, кальцію, вітаміну D і вітаміну B12 через виключення їжі тваринного походження, яка багата цими поживними речовинами.

Тим не менш, добре сплановані вегетаріанські або веганські дієти, багаті фруктами, некрохмалистими овочами, цільнозерновими, молочними та рослинними джерелами білка, пропонують низку переваг для здоров’я та захищають від несприятливих ризиків для здоров’я, пов’язаних із дієтами, багатими на «сміттєву» овочеву їжу.